行山後做10分鐘靜態伸展 肌肉不痠痛【有片】

秋風起，最適合去行山。行山真是好活動，不單只有益身心，更有機會隨時捕獲同樣喜歡行山的發哥。

想盡情享受行山的樂趣，出發前當然要做動態伸展運動，提升身體溫度，模仿運動動作，減低受傷機會。

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至於行山後，都一樣要做伸展運動，但所做的以靜態伸展為主，意思是每個動作維持姿勢10秒左右。靜態伸展的目的是讓體溫回復，伸展行山期間過度使用的肌肉。

香港復康會適健中心註冊物理治療師謝達暉提醒大家，行山後做靜態伸展，肌肉保持柔韌性，減少行山運動後的周身痠痛，並且可以避免因肌肉繃緊而導致的勞損性傷患。

誰人行山後容易肌肉痠痛？

1. 肌耐力太弱的人士：行山後容易對肌肉做成輕微撕裂。

2. 心肺功能不佳者：乳酸積聚於肌肉之中便會形成酸痛。

如何紓緩痠痛？

行山後肌肉痠痛，原因可以是乳酸積聚引起，透過做輕量帶氧運動（如游泳）來紓緩問題。

如肌肉痠痛造成的原因是肌肉輕微撕裂，便需要做伸展運動改善疼痛。

靜態伸展運動好介紹

動作1：短跑伸展

▲ （攝影：曾耀輝）

跪下，如想拉右腿，右腳在前，左腳在後，做的時候身體前傾。留意前腳腳跟不離地，維持此姿勢10秒，然後放鬆，每隻腳各做3次。
目的：放鬆小腿肌肉

動作2：側頸

▲ （攝影：曾耀輝）

如要拉右邊的頸，右手放在身後，左手把頭拉向左方，不要縮膊，此時會覺得頸部被拉扯。維持此姿勢10秒，然後放鬆，每邊各做3次。
目的：放鬆肩頸肌肉，預防因揹重背囊引致的腰酸背痛。

動作3：擴胸

▲ （攝影：曾耀輝）

站立，雙手盡量向兩邊張開，此時會覺得胸部被拉扯，之後雙手向上方舉高，腰微微向後彎，為之一個動作，整個動作重複3次便可。
目的：上山落山時身體前傾，腰椎受壓，因此需要在行山後多伸展胸肌和活動腰椎，防範腰椎勞損。

*以上3個動作，10分鐘可完成。

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